Як вибрати правильне масло для салатів, смаження і запікання

Настала черга розібратися з харчовими рослинними оліями: чи всі з них однаково корисні, скільки можна рослинного масла вживати в день, вибрати рафінована олія або нерафінована, чи є користь від масла вершково-рослинного і так далі ...

У харчуванні людини джерелом рослинних жирів є різні рідкі масла: від найпоширенішого в нашій широті соняшникової або рідкісного Рижикова до гучних пальмового і оливкового. В даний час на полицях магазинів легко можна знайти відразу п`ять-десять видів корисних харчових масел рослинного походження. У кулінарії їх використовують для заправки салатів і обсмажування продуктів, в хлібопеченні і кондитерському виробництві.

Часто просять "назвіть краще рослинне масло". Прохання не дуже коректна - не можна сказати, що одне масло однозначно кращий за інший, просто кожне з них в своєму роді унікально і має специфічні властивості. Потрібно просто визначитися - в яких випадках і яким чином використовувати кожне з них.

Вся правда про рослинних оліях

Зміст масел в тих чи інших частинах різних рослин коливається в широких межах: від мізерної кількості до високих десятків відсотків. Головне "депо" рослинних жирів в більшості випадків - насіння і плоди - саме в них накопичуються поживні речовини, необхідні для проростання насіння і розвитку зародка, а також їх захисту від несприятливих умов (наприклад, низьких температур).

Харчова цінність будь-яких жирових продуктів визначається їх жирнокислотним складом, а також наявністю в них фосфатидів, стеринів і жиророзчинних вітамінів.

Жири рослинного походження в основному містять корисні поліненасичені незамінні жирні кислоти (на відміну від більшості видів жирів тварин), які і обумовлюють їх рідку консистенцію.

Найважливіші для нашого організму з них - омега-3 і омега-6 (ліноленова і лінолева кислоти), які не синтезуються, а надходять тільки з їжею. Вони регулюють важливі процеси життєдіяльності організму, в тому числі роботу мозку і стан психіки, холестериновий і ліпідний обмін, функціонування серцево-судинної і травної систем, зміцнюють імунітет ...

Чи не є незамінною, але також дуже важлива ненасичені жирні олеїнова кислота (омега-9), чемпіон за змістом якої - оливкова олія. Деякі рослинні масла містять і насичені жирні кислоти (пальмова і кокосова, наприклад, причому саме тропічне походження цих рослин "дозволяє" існувати в їх складі таким кислотам, які легко тверднуть при знижених температурах).

Близько 75 рослинних жирів становлять гліцериди всього трьох кислот - пальмітинової, олеїнової і лінолевої. Омега-6 містяться в більшості рослинних масел, в тому числі в самому звичному для наших широт - соняшниковій. Омега-3 в достатній кількості - тільки в лляному і Рижикова. Чи багато ви вживаєте в повсякденному житті масла лляного? В тому-то й річ: в раціоні сучасного європейця йде неймовірно "перекіс" у бік омега-6, що не корисно.

Однак повторимося ще і ще раз - оптимальним можна вважати лише збалансоване харчування, що включає всі основні типи жирних кислот, без "ухилів" в ту чи іншу сторону.

Найбільш збалансований жирнокислотний склад будь-якого жиру: співвідношення 6/3/1, де цифри означають частку мононенасичених / насичених / поліненасичених кислот відповідно. Серед рослинних жирів цього складу найбільш повно відповідають арахісове і оливкова олії.

Є свої незаперечні переваги і у інших рослинних масел. Так, лідерами за змістом добре засвоюваного вітаміну Е є олія з насіння волоського горіха і масло зародків пшениці. Кислотою омега-3 багаті лляне насіння і масло з нього, а також масло рижієву, головним же джерелом омега-6 в звичайному раціоні служить соняшникову олію.

Рослинна олія для заправки салатів

Яким же рослинним маслом все ж варто заправляти улюблений салат? Щоб це зрозуміти, потрібно не тільки визначитися з його смаком і корисністю, а й трошки вникнути в процес виробництва харчових масел.

Рослинні масла виробляють в основній своїй масі шляхом пресування або екстрагування з насіння і плодів олійних сільськогосподарських культур: соняшнику, кукурудзи, сої, ріпаку, гарбуза, бавовнику ... Окремо можна виділити масла кісточкові (наприклад, масло виноградної або кавунової кісточки), горіхові (мигдальне, арахісове) і масла з м`яких тканин рослин, наприклад, з м`якоті авокадо або з копри плодів кокосової пальми.

Пресування, в свою чергу, може бути гарячим або холодним, а для додаткового очищення масла застосовуються його фільтрування, рафінування (вплив лугів) і дезодорування (видалення запаху). Масло, отримане екстрагуванням за допомогою спеціальних розчинників, придатне до споживання тільки в рафінованому вигляді.

А тепер найголовніше - все рослинні масла для збереження своїх корисних властивостей повинні бути тільки "живими" - холодного віджиму / пресування (бажано першого), нефільтроване і недезодорізованнимі.

При їх тепловій обробці, особливо інтенсивної, а також консервації і рафінуванні втрачається і руйнується величезна кількість корисних жирних кислот, вітамінів і фосфоліпідів - тобто біологічна користь йде, залишаються лише калорії, енергетична цінність, плюс накопичуються шкідливі продукти окислення.

Так що правильну відповідь на питання, "яке масло краще підходить для заправки салату", буде - будь-яке, аби воно було "живим".

Що стосується вибору і зберігання - то рослинне масло, бутильована в темне скло, і з невеликим терміном придатності однозначно буде більш натуральним і корисним, ніж масло без кольору і запаху, без жодних ознак вихідної сировини і з нескінченним терміном придатності. Самі подумайте, наскільки глибокою технологічної переробки (а значить, некорисним змінам) підданий такий продукт, і що він може створити у вашому організмі.

Рослинна олія для смаження

А яке масло краще підходить для смаження? Коректніше сказати - не тільки для смаження, а й для будь-якої термічної кулінарної обробки продуктів (запікання, гасіння, обсмажування, пасерування і т.п.).

Ми з`ясували, що в чистому вигляді набагато корисніше вживати олії малообработанние. Однак для смаження нерафіновану олію придатне мало, тому що частинки слизових і білкових речовин, що залишилися в ньому, при підігріванні жиру до високої температури швидко розкладаються і можуть надати обсмажуємо продукту присмак гіркоти і специфічний неприємний чадний запах. Особливо шкідливі жири, що нагріваються багато разів - в них активно утворюються канцерогени.

У нашій таблиці зверніть увагу на так звану точку димлення рослинних масел - саме після її проходження масла втрачають свою користь, а то і стають зовсім шкідливими.

Не варто забувати і про трансжири в оброблених оліях: будь-які жири (в тому числі і рослинного походження), перекладені в твердий стан гидрогенизацией, найбільш небезпечні для вашого здоров`я. Це маргарини, спреди, майонез і м`які масляні суміші, які активно використовуються в хлібопекарському і кондитерському виробництві. До того ж додавання трансжирів - досить поширена практика для збільшення жирності звичних і багатьма улюблених продуктів, наприклад, сирних мас або плавлених сирків, що далеко не завжди вказується на упаковці.

Технологічні порушення в рафінуванні також можуть вести до утворення "неправильних" масел. "Зламані" молекулярні структури в їх складі - транс-ізомери жирних кислот - є причиною підвищеного ризику виникнення цілого ряду небезпечних захворювань, від діабету і ожиріння до атеросклерозу і раку. До речі, деякі необроблені рослинні жири, а саме кокосове і пальмове масла, також містять транс-ізомери.

Крім вищевказаних продуктів, трансжири (а також багато жиру прихованого, який ви можете зовсім втратити в розрахунку калорійності раціону) рясно містяться у фастфуді, кондитерських виробах і напівфабрикатах.

Отже, на якому маслі смажити? І знову ж таки відповідь буде ідентичний попередньому - на будь-якому, чий смак вам подобається, аби воно було рафінованим.

Популярні рослинні масла

Розглянемо деякі найпопулярніші в світі види рослинних масел. Чим вони відрізняються, яке з них дійсно найкорисніше і чи варто переплачувати за "розпіарені" варіанти? Отже, ТОП-3!

рапсове масло

Не дивуйтеся, що наш міні-огляд ми починаємо з масла рапсового. Адже саме воно на сьогоднішній день міцно утримує перше місце за рівнем споживання в світі!

Уявіть собі, і друге з третім місцем ділять аж ніяк не звичні для нашого ока і смаку соняшникова з оливковою, а масла бавовняне і соєва.

Проводять рапсове масло холодним пресуванням або екстрагуванням насіння ріпаку, однолітник сімейства хрестоцвітних (до нього ж, наприклад, відноситься і капуста).

Після екстрагування або пресування отриманий продукт відправляють при необхідності на подальшу рафінацію, а також очищення масла від супутніх органічних домішок різними способами (гідратація, дезодорація, фільтрація та ін.).

Ще кілька десятків років тому воно використовувалося тільки в технічних цілях (від шкіряної до сталеливарної промисловості), а сьогодні визнано одним з найкорисніших продуктів.

За жирнокислотним складом низькоерукових рапсове масло досить збалансовано і схоже з Розпіарені оливковою, включаючи всі необхідні класи тригліцеридів. Входить до його складу олеїнова кислота бере участь в регуляції обміну холестерину, сприяючи підвищенню в крові рівня ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), які транспортують холестерин з тканин в печінку для утилізації. Холестерин в складі ЛПВЩ НЕ атерогенний, високий рівень його в крові є фактором антириска для розвитку атеросклерозу. Лінолева кислота опосередковано зміцнює імунну систему, беручи участь в утворенні простагландинів, регулюючи роботу шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи, а також знімаючи алергічні реакції. Ліноленова - безпосередньо регулює здоров`я серцево-судинної і нервової систем, роботу мозку і стан психіки, нормальний розвиток плода у вагітних.

Крім цього, до складу ріпакової олії входять вітаміни групи В, Е, F, A, велика кількість мікроелементів (фосфор, цинк, кальцій, мідь, магній і ін.), Каротиноїди.

Дослідження останніх років довели, що рапсове масло дуже корисно для жіночого здоров`я - завдяки вмісту в ньому рослинному аналогу жіночого статевого гормону естрадіолу, що допомагає попередити атеросклероз, безпліддя, захворювання жіночої статевої сфери і навіть рак грудей. Масло це також знижує кислотність шлункового соку і надає м`який проносний ефект.

Довгий час вживання в їжу рапсового масла було утруднено через ерукової кислоти, зміст якої в традиційних сортах цієї рослини може досягати 60-65. Кислота ця має тенденцію накопичуватися в різних тканинах, сповільнюючи ріст і наступ репродуктивної зрілості організму. Також, за деякими відомостями, ерукова кислота викликає порушення роботи серцево-судинної системи, інфільтрацію скелетної мускулатури і міокарда, пошкодження печінки. Крім "страшної" кислоти хрестоцвіті також містять особливі речовини тіоглікозіди, які також надають токсичну дію на організм.

Лише в 1960-х роках ХХ століття канадським вченим вдалося вивести перший низькоерукових сорт ріпаку, де вміст цієї кислоти не перевищує 5, до того ж практично немає тіоглікозід. Сьогодні таких сортів вже кілька. З цих пір безпечне, дешеве, корисне і дуже рентабельне у виробництві харчової рапсове масло стало активно завойовувати ринок.

У магазинах можна зустріти найчастіше рафінований продукт (дезодорована і недезодорірованное), рідше - нерафінована рапсове масло.

Зрозуміло, вся вищеописана користь стосується в першу чергу олії нерафінованої, отриманого холодним віджиманням. Рафінування, дезодорування і особливо гидрогенизация "вбивають" практично всі корисні речовини в маслі, а також його виражені смак і аромат.

В іншому в кулінарії його область застосування також схожа з самими звичними нам рослинними оліями - в нерафінованій вигляді для заправки салатів і холодних закусок, в рафінованому - для обсмажування продуктів, для приготування майонезів і соусів, в кондитерській і хлібопекарській промисловості.

Оливкова олія

Оливкова олія в останні пару десятиліть виявилося в фаворі, незважаючи на його дорожнечу і обмежену кулінарну "пристосованість". Багато господинь завдяки рекламним передачам про дієти вважають його самим здоровим, самим правильним, найкориснішим, так просто найкращим з усіх доступних жирів, часто відмовляючи останнім в місці в своєму холодильнику на користь одного-єдиного, оливкового. Якщо ви не в курсі термінів "перший віджим" і "extra virgin" - вам сьогодні взагалі нічого робити в дискусіях про здорове харчування.

Масло це отримують з плодів оливи європейської (вони містять до 55 жирів). Плоди подрібнюють і повільно вичавлюють масла за допомогою преса або центрифуги. Таке масло називається виробленим шляхом першого або другого пресування (Extra virgin olive oil і Virgin olive oil відповідно) - без додаткової теплової обробки і використання хімікатів, що, само собою, позитивно позначається на його якості і корисні властивості.

З макухи, який залишається після пресування, шляхом хімічної екстракції за допомогою різних агресивних речовин і високотемпературного впливу отримують набагато дешевші і менш корисні масла - Olive oil, Pure olive oil і Pomace oil. В основному вони повинні йти в випічку і на подальше виробництво майонезу і соусів (причому робиться це зазвичай без згадки якості вихідного масла на етикетках останніх). Однак на пострадянському просторі і таке масло йде в роздрібний продаж.

За жирнокислотним складом оливкова олія являє собою суміш тригліцеридів жирних кислот з дуже високим вмістом корисної олеїнової кислоти або мононенасичених омега-9 - до 80. На другому місці - кислота насичена пальмітинова (до 20), на третьому - поліненасичена лінолева (омега-6, до 14). Решта вимірюються в долях відсотка. Крім кислот, в оливковій олії присутні вітаміни Е, D, С, К, В і А, фосфоліпіди, стерини, токофероли, каротиноїди і деяку кількість мінералів (найбільше Na, K і Ca). Про користь всього перерахованого читайте вище.

Самим "здоровим" і смачним сміливо можна назвати нерафінована оливкова олія холодного віджиму екстракласу - нефільтроване і фільтроване - тому що воно проводиться при мінімальному впливі і зберігає максимальну кількість корисних речовин. Однак воно ж і саме калорійне.

У кулінарії оливкова олія традиційно використовують в першу чергу для заправок салатів і холодних закусок - в такому вигляді воно зберігає всі свої корисні властивості. В принципі, в рафінованому вигляді воно також придатне для обсмажування і гасіння, але - з величезною втратою вітамінів і жирних кислот, як і будь-яке інше масло.

До речі, на противагу неймовірно розпіареної середземноморської дієти, багато вітчизняних дієтологів останнім часом схиляються до думки, що безперечна користь будь-якого оливкової олії на тлі звичних в наших широтах соняшникової, лляної, гірчичного і інших - сильно перебільшена і не зовсім коректна.

Ми живемо в зовсім іншому кліматі - більш холодному, сухішому, що передбачає дещо іншу потребу в жирнокислотного складу щодня вживаних масел. До того ж, то ж оливкова олія, незважаючи на велику кількість омега-9, за змістом корисних речовин помітно поступається багатьом нашим "рідним масел". Так, в лляній олії на порядок більше омега-3, в соняшниковій - вітаміну Е, в гірчичному - вітаміну D і фітонцидів ... До того ж нові сорти високоолеінового соняшникової олії і за кількістю омега-9 здатні "перегнати" розхвалене оливкова.

Соняшникова олія

Це масло з самого початку XIX століття і до цього дня впевнено тримає "першість" з виробництва і вживання на всьому пострадянському просторі (особливо воно популярно в Росії і Україні), хоча до нього на цій території широко використовувалися масла конопляне і льняне.

Сьогодні ж в кулінарії соняшникову олію застосовується практично скрізь - для смаження і для заправки салатів, при виготовленні консервів і випічки, при виробництві маргарину і кулінарних жирів (шляхом гідрування) ...

Отримують харчове соняшникову олію з насіння олійних сортів соняшнику олійного пресуванням або екстрагуванням. Соняшник успішно вирощується в багатьох кліматичних зонах практично у всіх регіонах нашої країни, а виробництво з нього масла - процес налагоджений і добре відпрацьований.

Як і у всіх інших рослинних оліях, в соняшниковій міститься цілий ряд жирних кислот і вітамінів, їх кількість варіюється в залежності від сорту, способу віджиму і подальшої обробки масла, змінюючись в широких межах. Причому, в порівнянні з іншими олійними рослинами, зміст α-токоферолу (вітаміну E, найпотужнішого антиоксиданту) в соняшниковій нерафінованій олії - одне з найвищих.

А ось похвалитися збалансованим жирнокислотним складом соняшникову олію не може. На першому місці за кількістю в ньому кислота лінолева (омега-6) - її, в залежності від сорту рослини, може бути до 62. І якщо ви звикли все кулінарні експерименти на кухні робити виключно з маслом соняшниковим, ігноруючи більш збалансовані за складом види масел , висновок для вашого здоров`я невтішний - це цілком може призвести до порушення оптимального балансу жирних кислот в ліпідному шарі мембран клітин, до порушення метаболізму в клітинах, появи запальних процесів і хронічних захворювань.

Якщо ж ви зовсім не бажаєте обходитися без звичного соняшникової олії, рекомендуємо вам регулярно комбінувати його з маслами інших видів.

В іншому ж, як і для інших масел, користь соняшникової найбільш проявляється в нерафінованій "живому" олії першого віджиму, коли зберігаються всі важливі для організму елементи.

Новий продукт на російському ринку - олія соняшникова високоолеінового - з підвищеним вмістом жирної кислоти омега-9, вироблене з особливих, спеціально виведених селекціонерами сортів соняшнику. Воно в кращу сторону відрізняється від звичного нам "звичайного" соняшникової олії, тому що також має підвищену стійкість до окислення (це забезпечує збільшення терміну зберігання), стійкістю до дії високих температур (вище точка димлення, що робить його набагато безпечніше при смаженні), низьким вмістом насичених кислот і підвищеним вмістом вітаміну Е. Таким чином воно набагато більш підходить для здорового способу життя і дієтичного харчування.

Як бачите, вибір серед найрізноманітніших рослинних масел у вас є - і вибір немаленький. А озброївшись знаннями, які ми спробували для вас систематизувати, ви цілком здатні самостійно підібрати самі смачні і корисні інгредієнти для своїх страв.