15 Продуктів для зниження рівня холестерину

Знизити рівень холестерину без таблеток? Це можливо! Потрібно всього лише включити в свій щоденний раціон корисні продукти харчування.

Вплив харчування на рівень холестерину в крові сильно перебільшена. Дієта здатна скоригувати зміст цієї речовини в організмі всього на 10-20. Але якщо відносини з холестерином у вас досить натягнуті, звернути увагу на те, що ви їсте, все ж варто. При цьому необов`язково повністю відмовлятися від вершкового масла та курячих яєць. Адже не менш важливим кроком є ​​необхідність включити в щоденний раціон продукти, які знижують рівень ліпопротеїнів низької щільності.

У кожного продукту свій механізм усунення збоїв в жировому метаболізмі. Деякі з них постачають розчинну клітковину, яка пов`язує шкідливі жири і виводить їх з кишечника до того, як вони всмоктуються в кров. Інші забезпечують нас поліненасиченими жирами, які трансформують шкідливий холестерин в корисний. До складу третіх входять рослинні стерини і станоли, які створюють перешкоду для поглинання жиру. Але досить теорії, давайте перейдемо до конкретних прикладів!

авокадо

У авокадо міститься велика кількість фитостеринов, які зменшують обсяг всмоктування холестерину в кров, допомагаючи контролювати його рівень. Плоди цієї рослини не лише скорочують процентний вміст низкомолекулярного шкідливого холестерину, але і збільшують обсяг корисних ліпопротеїнів високої щільності. За результатами дослідження, вживання кожен день протягом місяця половинки авокадо (за умови дотриманні правил здорового харчування) допомагає знизити рівень холестерину на 8. Для порівняння: низькокалорійна дієта такої ж тривалості дає зниження цього показника тільки на 5.

баклажани

У баклажанах містяться корисні харчові волокна і особлива кислота, завдяки якій з організму виводяться жирові клітини. Медики встановили, що регулярне вживання цих овочів в їжу може знизити рівень холестерину практично наполовину. Тобто, фіолетовий плід може бути ефективніше (і вже точно смачніше), ніж деякі ліки.

бобові

Боби, квасоля, сочевиця, горох багаті розчинною клітковиною, яка в організмі набуває гелеобразную субстанцію. У ній "грузнуть" шкідливі жири і тому вже не можуть всмоктуватися в кров. Вчені довели, що у людей, які регулярно вживають страви з бобових культур, кількість трансжирів у крові на 5-6 менше, ніж у тих, хто нехтує цими продуктами. Цікаво те, що на чоловіків квасоля і боби надають куди більш сильний позитивний ефект, ніж на жінок.

Бобові мають низьким глікемічним індексом: організму потрібно більше часу, щоб розщепити і переварити їх. Завдяки цьому вони легко замінюють в раціоні тваринний білок. Рекомендована норма становить близько 200 г бобових в день.

Жирні сорти риби

Багато хто помилково вважає, що будь-який жир - це зло. Таку думку в корені невірно. Поліненасичені омега-3 жирні кислоти, які містяться в лососі, оселедця, тунці, допоможуть в боротьбі з поганим холестерином і допоможуть запобігти захворювання серця.

Зелений чай

До складу зеленого чаю входить танін, який благотворно впливає на холестериновий баланс. Хімічна активність цієї речовини пояснюється наявністю безлічі легко відщеплюються від молекули гідроксильних груп. До складу зеленого чаю входять антиоксиданти, що скорочують накопичення жирів, а також дубильні речовини. За спостереженнями медиків, пацієнти, які вживають багато зеленого чаю, рідше стикаються з проблемами, пов`язаними з підвищеним рівнем холестерину.

Овес

Перший крок в боротьбі з холестерином низької щільності - вівсяна каша на сніданок. В одній порції міститься 1-2 г розчинної клітковини (волокон бета-глюканов). Якщо врахувати, що добова норма становить 5-10 г, то вже з самого ранку ви будете почувати себе активно включеним в боротьбу за здоров`я. Не тільки овес, а й інші цільні зерна допомагають боротися з холестерином і знижувати ризик серцево-судинних захворювань. Один з головних конкурентів вівса - ячмінь.

Найбільш ефективним засобом лікування вважається вівсяний відвар, який "розтоплює" навіть щільні холестеринові "поклади" в судинах. Правда, граничну користь еліксир здоров`я набуває лише після розщеплення знаходиться в злаках фітину. Стандартне замочування зерен лише збільшує кількість цієї речовини. Зовсім інша справа - пророщування зерен або ферментація. Ферментувати овес можна за допомогою молочної сироватки.

Залийте склянку вівса молочною сироваткою так, щоб рідини було в 2 рази більше, ніж злаків. Залиште на 12 годин для набухання. Злийте рідину, промийте злаки, залийте літром чистої води і поставте на вогонь. Кип`ятіть 2 години слабкому вогні. Процідіть, долийте кип`яченої водою до 1 л.

горіхи

Горіхи роблять позитивний вплив на біохімічний склад крові. Найбільш корисними для зниження рівня холестерину вважаються фундук, волоські горіхи, фісташки, пекан, кедрові горішки, макадамія, кешью, мигдаль. Всі вони багаті білком, вітаміном Е, калієм і магнієм, а також містять натуральні рослинні стероли.

При підвищеному холестерин корисно включати в раціон ненасичені жирні кислоти. У горіхах якраз багато незамінних омега-3 і омега-6 кислот. Крім того, вони багаті клітковиною, яка блокує всмоктування холестерину з кишечника в кровотік. Вживаючи горіхи в якості перекусу, ви оптимізуєте артеріальний тиск, купіруете різні запалення і запобігати утворенню холестеринових бляшок.

рослинні масла

Оливкова, кукурудзяна, лляна - існує чимало корисних рослинних масел, і кожне з них має свої унікальні властивості. Але їх об`єднує те, що вони є джерелом ненасичених жирних кислот (олеїнової, пальмітинової, стеаринової, лінолевої), які нормалізують ліпідний обмін і допомагають в боротьбі з шкідливим холестерином, а також зменшують ризик утворення атеросклеротичних бляшок. Також до складу багатьох масел входить летіцін, який нейтралізує руйнівну дію підвищеного холестерину на організм.

Соя

Якщо раніше соя часто ставала предметом жартів, то зараз до цього продукту ставляться з повагою. Соя багата протеїном, вітамінами і мінералами, і в ній мало насичених жирів. Ряд досліджень показав, що цей продукт знижує рівень поганого і підвищує вміст хорошого холестерину. Корисні властивості сої вчені схильні пояснювати комбінацією рослинного білка і натуральних речовин ізофлавонів.

Останнім часом з`являються суперечливі дослідження, частково спростовують здатність сої ефективно знижувати холестерин. Але вона як і раніше залишається здоровим замінником жирної їжі.

субпродукти

Органи тварин (наприклад, нирки, печінку, серце) містять нікотинову кислоту (водорозчинні вітаміни РР). Їй приписують антихолестеринемічну ефект. Вона перешкоджає вивільненню жирних кислот, за рахунок чого рівень холестерину в крові знижується. 3-6 г нікотинової кислоти в день зменшує кількість ліпопротеїнів низької щільності на 15-25 за 3-5 тижнів лікування. При цьому в 100 г печінки міститься близько 10 г цієї речовини.

томати

У червоних помідорах міститься пігмент лікопін. Він не тільки відповідає за забарвлення плодів, а й знижує рівень холестерину в крові. Було проведено більше 10 досліджень, в яких взяли участь близько 700 пацієнтів. Тестування довело, що вживання томатів або навіть томатного соку ефективно знижує рівень поганого холестерину. Денна норма лікопіну (25 мг) міститься в 50 г томатної пасти або 500 мл соку.

часник

Завдяки аллицина в складі часник знижує окислюваність холестерину і не дає йому перетворюватися в жирові відкладення на стінках судин. Візьміть в звичку щодня з`їдати по 2 часточки, і вже через місяць рівень холестерину знизиться приблизно на 10. Зверніть увагу, що максимальним ефектом володіє тільки що нарізану або роздавлений часник.

шоколад

Шоколад для зниження холестерину

Гіркий шоколад з вмістом какао не менше 70 відомий наявністю в своєму складі антиоксидантів і флавоноїдів, які допомагають в "війні" проти підвищеного холестерину. 30 г шоколадного десерту в день дозволять підтримувати холестериновий баланс в нормі.

шпинат

Шпинат багатий лютеїн, який вважається ворогом №1 холестерину. Зелене листя ефективно захищають судини від закупорювання. Раціон, багатий лютеїн, підвищує опірність ліпопротеїнів низької щільності окисленню, а значить, накопичення холестерину в стінках судин.

Малина, полуниця, брусниця, чорниця, гранат, червоний виноград - в багатьох ягодах містяться поліфеноли, які підвищують рівень корисного холестерину в крові. Регулярно вживайте 150 г будь-яких ягід і ви підвищите вміст корисного холестерину на 5. Якщо вам потрібно домогтися ще більшого ефекту, налягайте на журавлину.

Всі перераховані продукти, без сумніву, корисні і допомагають в боротьбі з поганим холестерином. Але це зовсім не означає, що потрібно вибрати щось одне зі списку і наїдатися їм досхочу в спробах вирішити проблеми зі здоров`ям. Харчування має бути різноманітним і збалансованим. Тільки так ви отримаєте позитивний результат.