11 Рад по правильному харчуванню, які засновані на наукових даних

Коли мова йде про здоров`я взагалі і здорове харчування зокрема, існує багато плутанини і суперечливих відомостей. Навіть кваліфіковані експерти часто мають абсолютно протилежні думки по одному і тому ж питанню. Кому ж вірити?

А вірити ми пропонуємо не приватним поглядам і уявленням, а науковими даними, причому дійсно підтвердженим багатьма дослідженнями.

До вашої уваги - 11 рад по правильному харчуванню, які насправді засновані на останніх наукових даних.

Правило №1. Забудьте про дієти

Вірніше, перефразовуємо - зрозумійте, що саме означає слово "дієта". У первісному значенні це раціональний режим харчування. Бувають дієти лікувальні, тимчасові - вони призначаються лікарем при будь-яких порушеннях в організмі. Але в інших випадках дієта - це просто сукупність правил вживання їжі здорової людини. Щоденна і постійна. Розумна і раціональна. Протягом всього життя.

Якщо ви розумієте дієту саме в такому ключі - все в порядку, продовжуйте слідувати обраному режиму. Якщо ж для вас дієта - це короткочасна радикальна зміна харчування з метою схуднення з серйозними обмеженнями і з думкою скоріше повернутися до звичного раціону, у нас для вас погані новини.

Звичайно, за два тижні на одному кефірі або сирих овочах ви скинете кілька кілограмів і влізете в жадане плаття. Але, повернувшись до свого звичного способу життя, який і привів до набору ваги (великі порції, фастфуд, борошняне, солодке, алкоголь, сидяча робота, недолік руху), ви гарантовано наберете ці кілограми назад, а то і "з добавкою". І це вже не кажучи про наслідки для організму через такого стресу.

Екстрім-дієти вже загальновідомо ефективні лише тимчасово і рідко працюють добре в довгостроковій перспективі. Більш того, фактично, така "дієта" - один з найсильніших предикторів (провісників) майбутнього збільшення ваги.

Позбутися від зайвих кілограмів, що не завдавши шкоди власному організму, можна, лише побудувавши розумну збалансовану систему харчування - так-так, ту саму справжню дієту на все життя, а не тимчасову голодування - і ведучи здоровий спосіб життя, активуючи метаболізм. Інші "чудові" рецепти не працюють, на жаль, це науково доведено.

• 

  Примусово пийте не менше 3 л води в день, пийте тільки коли захочеться, пийте тільки воду, воду можна замінити зеленим чаєм - ці суперечать один одному вказівки із завидною регулярністю змінюють один одного в модних журналах і передачах для шанувальників здорового способу життя. Де ж істина?

  Як завжди, десь посередині, не потрібно впадати в крайності. "Старість - це сухість", сьогодні вчені повністю підтверджують слова великого цілителя давнини Авіценни.

  Зараз немає ніяких сумнівів, що чиста вода людині просто необхідна. Як-не-як, Н2О - найважливіша складова нашого організму. Вона постачає харчування в клітини тіла, виводить шкідливі речовини, бере участь в роботі кровоносної, нервової та травної систем, підтримує оптимальну в`язкість крові, відповідає за нормальний стан шкіри і слизових, забезпечує рухливість кісткових зчленувань, опосередковано впливає на нашу працездатність, самопочуття і емоційний фон ...

  Вміст води в організмі потрібно підтримувати, інакше настануть порушення у всіх цих важливих процесах.

  За даними ВООЗ, здоровій дорослій людині на добу необхідно вживати 30 мл води на 1 кг ваги. Нагадуємо - "водою" вважається тільки чиста негазована вода, ніякі чай-кава-сік-суп-бульйон в розрахунку не беруть участь. Це зовсім інші продукти харчування зі своїми правилами і нормами споживання.

  А ще науково доведено, що вживання протягом дня достатньої кількості води дійсно допомагає збільшити кількість калорій, які ви спалюєте. Значення має кількість спожитої води, а також час її прийому - найважливішим вважається пиття води за півгодини до кожного прийому їжі.



Головне, що ви повинні засвоїти - жири в харчуванні життєво необхідні для нормального функціонування організму. Проблеми з ними виникають у тих, хто вживає або не ті жири, або не в тій кількості, або (як у популярному анекдоті) не вміє їх готувати.

Головні функції жирів - енергетична і структурна. Жири входять до складу клітинних мембран і служать найважливішим джерелом енергії. А також містять важливі жиророзчинні вітаміни (A, D, E, К), сприяють кращому засвоєнню безлічі речовин і безпосередньо беруть участь у багатьох процесах, що протікають в нашому організмі. Правильно підібрані масла можуть навіть виконувати лікувальні функції! І це ми ще не розглядаємо "побічні" властивості жирів, начебто термоізоляції організму, "запасання" води, поліпшення смаку їжі та ін.

Зрозуміло, щоб від жирів, що надходять з їжею, була тільки користь, а не шкоду плюс набір порожніх калорій, вживати їх потрібно в міру, до того ж вибирати жири "правильні".

Де містяться корисні жири? Це жирна морська риба, горіхи, авокадо, риб`ячий жир, вершкове масло, свиняче сало, нерафіновані олії холодного віджиму.






А що таке жири "погані"? Неправильне зберігання, високотемпературна кулінарна обробка, так само, як і глибока технічна (рафінування, дезодорування, гідратація) здатні навіть найцінніші жири "зіпсувати". На світлі або при дуже тривалому зберіганні жири прогоркают і окислюються. Інтенсивна теплова обробка веде до руйнування і окислення жирів і їх корисних складових (жир на сковорідці "задимівся" - значить, уже руйнується) з паралельним утворенням і виділенням некорисних речовин на зразок канцерогенів, на нейтралізацію яких витрачається величезна кількість сил і ресурсів організму. Сильна ж технологічна обробка з цілями збільшити термін зберігання, нівелювати колір або сильний природний запах масла часто настільки перетворять структуру продукту, що говорити про будь-яку його користь вже не доводиться зовсім.

До того ж не варто забувати, що такі фактори, як надмірне вживання алкоголю і сильно оброблених жирів здатні погіршувати активність ферментів, що відповідають за жировий метаболізм.

Добова норма споживання жирів - 25-30 від загального раціону. Але пам`ятайте, що при згадці добової норми мова не йде про жирах в чистому вигляді - ложках рослинного або кубиках вершкового масел. Так звані "приховані" жири входять до складу багатьох продуктів, особливо з категорії кондитерських виробів і фастфуду, і здатні сильно порушити калорійний баланс, якщо їх ігнорувати.



ВООЗ рекомендує зменшити споживання цукру так, щоб на його частку припадало не більше 5 сумарної кількості калорій в день. Але не поспішайте радісно насипати в чай ​​кілька ложок цукру. Всю цю рекомендовану солодкість ви з надлишком отримуєте в прихованому вигляді з готовими продуктами, так що додатковий цукор в чистому вигляді - отрута для вашого організму і, мабуть, найшкідливіший компонент в сучасному харчуванні.

Його високе споживання безпосередньо пов`язано з численними захворюваннями, що включають ожиріння, діабет 2 типу, порушення обміну речовин, хвороби серцево-судинної і травної систем, прискорене старіння і навіть рак. Правда, вражаючий список?

Зрозуміло, від однієї цукерки в тиждень ви навряд чи наберете пяток зайвих кг і заробите серйозні проблеми зі здоров`ям. Але одна вона - ось в чому питання.

Не вірите, що їсте багато солодкого? Пригадайте, обходитесь ви хоч один день без додаткових солодощів. Цукор в чай ​​і каву, фруктовий сік, йогурти, солодка газована вода, випічка, шоколад, будь-які цукерки і десерти ... І не тільки такі явні продукти містять величезну кількість цукру. Серед "прихованих" його джерел - знежирені продукти, більшість промислових соусів, мюслі і пластівці для сніданку, хліб, ковбаса, деякі види алкоголю ...

Постарайтеся мінімізувати кількість доданого цукру у вашому раціоні, і ваш організм, безсумнівно, буде вам вдячний, ви це відчуєте.

Правило №5. Обмежте споживання рафінованих вуглеводів



Рафіновані (вони ж очищені або оброблені) вуглеводи - небезпека для нашого організму.

Це цукру і крохмалі, штучно створені людиною і не існуючі в природі. Якщо цільні фрукти, зерно, бобові, картопля та ін., Крім калорій, несуть в собі ще масу корисних для організму речовин на зразок великої кількості клітковини, антиоксидантів, вітамінів, то в переробленому, подрібненому і очищеному вигляді вони втрачають всю користь і перетворюються в порожні калорії , які до того ж практично ідеально засвоюються.

Рафіновані вуглеводи дуже швидко всмоктуються в кров, викликаючи в ній небезпечні скачки цукру і рівня інсуліну, призводять до накопичення жиру. Найбільш поширені хронічні метаболічні захворювання західної цивілізації буквально "прив`язані" до цих типів вуглеводів, тому має сенс зводити їх споживання до мінімуму.

Продукти, у великій кількості містять рафіновані вуглеводи - фруктові соки і сиропи, будь-яка борошно вищого гатунку дрібного помелу і вся продукція з неї, шліфовані крупи, каші швидкого приготування, більшість макаронних виробів, варення, чіпси, морозиво, кетчупи та соуси, солодкі йогурти, рослинні замінники молока, десертні вина і лікери, рафінований крохмаль.

Правило №6. Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо білка



Білки - найважливіша частина харчування людини, оскільки в нашому організмі не можуть синтезуватися всі незамінні амінокислоти, і частина повинна надходити з білковою їжею. В процесі травлення ферменти руйнують спожиті білки до амінокислот, які використовуються для біосинтезу власних білків організму або піддаються подальшому розпаду для отримання енергії та участі у важливих процесах життєдіяльності. Дефіцит білка призводить до серйозних захворювань від проблем з імунітетом і гормональні збої до патологій серця.

Основні джерела білка - це м`ясо, птиця і риба, субпродукти, молочні продукти, яйця, горіхи, бобові, зернові, гриби. Після термічної обробки білок легше засвоюється організмом, проте під дією високої температури деякі важливі амінокислоти просто руйнуються. Оптимальний спосіб готування - варіння або приготування на пару, тому що жарка (а особливо пережарювання) викликає утворення канцерогенних речовин. Бажано також вибирати білкові продукти з низьким (але ні в якому разі не нульовим!) Вмістом жиру, щоб не додавати зайвих калорій в раціон. Також кращим вибором буде комбінація білкової їжі не з вуглеводами, а з овочевими стравами.

Білок особливо важливий для схуднення і працює відразу через кілька різних механізмів. Високе споживання білка може значно підвищити метаболізм, в той же час змушуючи вас відчувати себе настільки ситим, що ви автоматично з`їдаєте менше калорій. Це також може зменшити тягу і бажання перекусити пізно вночі.

Також було показано, що споживання великої кількості білка знижує рівень цукру в крові і рівень артеріального тиску.

Правило №7. В обов`язковому порядку їжте овочі та фрукти



Овочі та фрукти цінні для нашого харчування, в першу чергу, великою кількістю клітковини (грубих волокон), яка сприяє гарному метаболізму, здоровому травленню і нормальної життєдіяльності кишкової мікрофлори. Вона також допомагає регулювати і вирівнювати рівень цукру в крові, впливаючи таким чином на почуття голоду і насичення, допомагаючи, в кінцевому підсумку, схудненню.

Ще в овочах і фруктах немає жиру, зате багато корисних вуглеводів (джерело енергії і життєвих сил), вітамінів, мінералів, антиоксидантів.

Дослідження показують, що люди, які їдять багато овочів і фруктів, живуть довше і мають менший ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння.

Мінімальне рекомендоване щоденне споживання рослинних волокон - 25-30 г в чистому вигляді. Це, наприклад, 100 г лляного насіння або висівок, або 200 г сухофруктів, або 300 г бобових, або 400 г свіжих ягід, або 600 г апельсинів або яблук, або 1200 г свіжої білокачанної капусти або моркви.

Зрозуміло, чим менше оброблені овочі та фрукти, тим більше корисної клітковини і вітамінів вони привнесуть в наш організм.

Правило №8. Скажіть "ні" напівфабрикатах і фастфуду



Фастфуд і напівфабрикати існують в національній кухні різних країн світу. Причиною їх широкого поширення є дешевизна, яскравий смак, а також швидкість приготування і вживання. Однак для здоров`я людей (і особливо дітей) така їжа однозначно не може вважатися корисною.

В першу чергу - через підвищений вміст обробленого цукру і рафінованих жирів і вуглеводів, так званих порожніх калорій. На тлі мінімального вмісту білка, клітковини, вітамінів і мікроелементів така їжа для більш насиченого смаку і збільшення часу зберігання буквально напхана шкідливими добавками - трансізомерами жирних кислот, консервантами, барвниками, підсилювачами смаку, ароматизаторами - велика частина яких вкрай негативно позначається на стані організму. Вони порушують імунітет людини, збільшують ризик розвитку діабету, серцевих і онкологічних захворювань, знижують кількість тестостерону і т.п.

Рада - їжте справжню їжу, навіть якщо її приготування та забере у вас більше часу.

Правило №9. Додайте в раціон пробіотики



Подбайте про здоров`я свого кишечника! Якщо про користь клітковини ми докладно поговорили в пункті №7, то зараз хочемо нагадати про існування пробіотичних продуктів, надзвичайно важливих для нашого організму.

Прибуток - субстанції, що містять живі мікроорганізми, що забезпечують при систематичному вживанні в їжу у вигляді препаратів або в складі харчових продуктів виключно сприятливу дію на організм людини. Простіше кажучи, пробіотики здатні нормалізувати склад і підвищувати біологічну активність власної нормальної мікрофлори кишечника.

Чому це важливо? Тому що порушення роботи цієї самої корисної мікрофлори веде за собою не тільки погіршення самопочуття, а й цілий ряд найсерйозніших захворювань від ожиріння до діабету і раку.

Продукти-пробіотики благотворно діють на травлення і обмін речовин в цілому, можуть перешкоджати розвитку в кишечнику патогенної флори, корисні для профілактики і терапії інфекційних процесів, мають імуностимулюючу і заспокійливу дію, допомагають при підвищених фізичних та розумових навантаженнях.

У яких же продуктах міститься ця корисна мікробіота? Це живі несолодкі йогурти і інша натуральна незнежиреного кісломолочка (кефір, сир, м`який сир і т.п.), квашена капуста і мариновані огірки (без оцту і пастеризації!), Житній хліб на заквасці, натуральний соєвий соус.



Сіль, безсумнівно, життєво необхідна будь-якому організму, тому що її іони є важливим компонентом шлункового соку, беруть участь у передачі нервових імпульсів і скорочення м`язових волокон.

Однак у всьому важливо знати міру, це стосується і такої важливої ​​приправи. Сьогодні середньостатистичний дорослий чоловік в середньому вживає 10 г і більше солі на добу, що в два рази вище рівня, рекомендованого ВООЗ. При цьому слід враховувати, що в цю кількість входить сіль в напівфабрикатах, соусах, консервах і таке інше, а джерелами натрію можуть бути і інші продукти самі по собі або харчові добавки.

Що ж робити, щоб знизити цю кількість, але при цьому не зробити їжу зовсім прісної? Використовувати заміну - є багато неймовірно смачних трав і спецій, які подарують вам різноманітні відтінки смаку і не будуть так "навантажувати" організм. Крім того, багато хто з них можуть надати потужний сприятливий вплив на ваше здоров`я.

Наприклад, імбир і куркума мають потужну протизапальну і антиоксидантну дією-лимони містять безліч корисних речовин, які проявляють антиоксидантні, бактерицидні, гіпоглікемічні властивості-перець сприяє піщеваренію- шафран містить кислоту, здатну боротися з клітинами опухолей- майоран має седативний ефект-кориця має антиоксидантні властивості і т.д.

Правило №11. Реабілітують кави і переглянете свій погляд на інші "шкідливі" продукти



Як виявилося в результаті останніх досліджень, горезвісний шкоду кави для серцево-судинної системи сильно перебільшений. Напій дійсно призводить до незначного та короткострокового підвищення тиску, чому пити його у великих кількостях не радять страждають на ішемічну хворобу серця і гіпертонією. Але, з іншого боку, з`ясувалося, що ризик смерті від серцево-судинних захворювань нижче на 10-15 у людей, які щодня випивають більше двох чашок напою, що бадьорить. А ще експерименти продемонстрували, що навіть пари чашок в день достатньо, щоб знизити ймовірність серцево-судинних проблем, ризик виникнення хвороб Паркінсона й Альцгеймера, діабету 2 типу.

Кава містить багато антиоксидантів, підвищує тонус судин і помітно покращує кровопостачання мозку і серця. Не варто забувати, що принести користь може тільки якісний зернова кава без цукру, а не швидкорозчинний і не 3 в 1.

Те ж саме стосується і багатьох інших продуктів;"страшилок", більшість з яких сьогодні реабілітовані. Якщо ви досі вважаєте, що картопля - це чисті непотрібні калорії, яйця - лише шкідливий холестерин, вино небезпечно для серця, а шоколад - солодка отрута, пора вам переглянути свої консервативні погляди і потурбуватися читанні не жіночих глянцевих журналів, а справжніх наукових досліджень в гідних довіри джерелах останнього часу, благо, більшість з них сьогодні доступні в глобальній мережі.

Всі ми різні - ідеальної їжі для кожного і універсальних порад по правильному харчуванню немає. Кращий варіант - комбінація корисних продуктів і самостійне вивчення питання на основі наукових даних, а не рад "з телевізора".