Правильне харчування взимку - як не набрати зайві кілограми

Взимку організм людини дуже потребує правильного харчування. Ось тільки дотримуватися його не завжди легко: свіжих вітамінів стає все менше, а щедрих застіль все більше. Але не варто опускати руки і пускатися у всі тяжкі!

Якщо всю зиму неправильно харчуватися, до весни шкіра і волосся стане тьмяним, з`являться зайву вагу і втому. Гарячі пиріжки, щовечірній чай з цукерками, смажена картопля, майонезні салати і інша висококалорійна їжа, безумовно, дадуть організму енергію, в якій він так потребує для зігрівання, але ефект триватиме зовсім недовго. Тому наша мета - харчуватися ситно, смачно і корисно! Для цього вам доведеться трохи скорегувати свої звички.

1. Розділіть денний прийом їжі на кілька частин

Взимку важливо харчуватися часто і потроху. Це дасть організму необхідну енергію, дозволить зберегти тепло і добре самопочуття протягом всього дня. Кращий варіант харчування: сніданок, перекус, обід, перекус і вечеря. При цьому крупи і фрукти рекомендується вживати в першій половині дня, а овочі і м`ясо - в другій. На перекус беріть корисні продукти: горіхи, сухофрукти, яблука. А від солодкого чаю з бутербродами, печивом і цукерками краще відмовтеся.

Намагайтеся робити перекушування в робочий час і не пропускайте обід.

2. Їжте більше супів

Супи дуже ситні і при цьому низькокалорійні. Вони допомагають підтримувати водний баланс і регулюють обмін речовин. Особливо гарні гарячі супи та бульйони (40-50 ° С), зварені зі свіжими, а не обсмаженими овочами. Для приготування бульйонів беріть курку або яловичину, а кількість свинини скоротіть. І не кладіть в страви дуже багато картоплі. Краще замінити його селерою або додайте трохи крупи.

Зробити суп смачніше допоможуть натуральні прянощі: чорний і червоний перець, кумін, імбир та ін.

• 

  Зимовий суп мінестроне

3. Включайте в раціон бобові та крупи

Бобові та крупи - відмінне джерело харчових волокон (клітковини), які надовго зберігають почуття ситості і сприяють поліпшенню травлення. Почніть є більше гречаної або перлової каші замість картоплі, і ви відразу відчуєте легкість, ваш настрій покращиться. Не забувайте і про вівсяній крупі. Горох, квасоля і боби запікайте з овочами, додавайте в супи і салати.

• 
  
  
  

  

  Варимо каші правильно

4. Вживайте сезонні овочі та фрукти

Влітку ви кожен день їли свіжі вітаміни, але і взимку у вас є така можливість. Продовжуйте готувати страви на основі заморожених овочів, які виростили в цьому році, налягайте на яблука зимових сортів і домашню морквину. У магазинах вибирайте сезонні овочі і фрукти. Найкращі - цитрусові (мандарини, грейпфрути, лимони, апельсини), зараз вони найбільш корисні, в них багато вітаміну С, який зміцнює імунітет в сезон грипу та застуд. Також сміливо купуйте хурму, гранати, журавлину.

Серед овочів віддавайте перевагу капусті, моркві, ріпі, цибулі, гарбузі. Окремо варто сказати про квашеній капусті - теперішньому джерелі вітамінів і мікроелементів. Вважається, що вона навіть корисніше свіжої! Досить з`їдати всього 150-200 г квашеної капусти в день, щоб уникнути дефіциту вітамінів К, В і С. Можна додавати в неї журавлину, яблука, сухофрукти. користі додасться!

Взимку частіше їжте морську рибу і яйця. Це дозволить заповнити кількість вітаміну D, коли світловий день скорочується.

5. Вживайте більше кисломолочних продуктів

Щоб не набрати зайву вагу і зміцнити імунітет обов`язково включите в раціон кефір, сир, ряжанку і натуральний йогурт. Кисломолочні продукти налагоджують роботу кишечника, сприяють розмноженню корисної мікрофлори. Також вони захищають шкіру від впливу морозу і холодного вітру. Але не варто вибирати знежирені продукти, тому що вони тільки підсилюють відчуття голоду.

6. Виключіть з меню швидкі вуглеводи

Швидкі, або прості, вуглеводи прискорено розщеплюються в організмі і дають відчуття насичення, але також сприяють відкладенню жиру на проблемних місцях. Такі вуглеводи містяться практично у всіх солодких продуктах, тому не варто занадто захоплюватися:

• кондитерськими виробами, в т.ч. варенням-
• морозивом-
• газованими напоями і чаєм з цукром-
• бананами, виноградом, фініками-
• дріжджовим хлібом, здобними булочками-
• білим рисом.

Так, відмовитися від смакоти взимку практично неможливо, тому намагайтеся їсти їх маленькими порціями і тільки в першій половині дня. Також знизити негативну дію швидких вуглеводів допоможуть посилені фізичні та розумові навантаження.

В якості корисної альтернативи включайте в раціон гіркий шоколад, зефір і мармелад, але не більше декількох шматочків в день. Булочки їжте з борошна грубого помелу.

7. Не нехтуйте горіхами і сухофруктами

Горіхи і сухофрукти допоможуть вам успішно перезимувати. Курага, чорнослив, інжир, родзинки містять фітонутрієнти, які захищають організм від хвороб, борються із запаленнями. Горіхи різних видів дуже поживні, хоча і калорійні. У них міститься багато вітамінів, амінокислот, білків і рослинних жирів. Додавайте горіхи і сухофрукти в невеликій кількості (5-15 шт.) В каші і десерти, їжте їх в перервах між прийомами їжі, але не дуже багато. Так ви захистите себе від проблем зі здоров`ям в зимову пору року.

8. Пийте більше рідини

Продовжуйте пити багато рідини, щоб ваше волосся, шкіра і нігті не втрачали своєї сили і краси. Віддавайте перевагу чистої питної води кімнатної температури, теплому чаю, компотів і морсам. Зелений чай допоможе вам швидше прокинутися вранці, а ось кількість випитої кави краще скоротити до однієї чашки в день, тому що після короткочасної бадьорості швидко з`являться втома і сонливість.

Саме час діставати запаси заморожених ягід і готувати корисні морси. Щоб підвищити корисність напоїв, додайте в них трохи меду.

9. Намагайтеся уникати частих застіль

У компанії рідних та друзів ми завжди з`їдаємо більше їжі, ніж потрібно нашому організму. Прийом їжі "за компанію" дуже швидко призводить до проблем з травним трактом. Якщо ви не можете відмовитися від такого проведення часу, стежте за тим, скільки з`їдаєте, вживайте менше алкоголю (щоб менше закушувати) або ставте на стіл більше корисних дієтичних страв.

І, звичайно, не забувайте про фізичних навантаженнях!

Прогулянки на свіжому повітрі, катання на лижах і ковзанах, гімнастика, йога, загартовування - вибирайте те, що вам під силу і отримуйте задоволення від занять. Щоб зарядитися бадьорістю на весь день, почніть ранок з легкої 15-хвилинної розминки. Увімкніть радіо і виконайте кілька простих вправ, потягніться, посміхніться своєму відображенню в дзеркалі і тільки потім приступайте до сніданку. Звичайно, коли за вікном темно, найбільше хочеться залізти назад під ковдру і переставити будильник ще на 10 хвилин вперед, але не піддавайтеся спокусі. Від того, як ви почнете ранок, буде залежати і весь день!

• 

  Тренування для м`язів спини - прості вправи з фото і рекомендаціями

  Ці вправи зроблять м`язи вашої спини міцніше і витривалішими, щоб дачний сезон пройшов без травм і розтягувань!

У зимовий час не варто сідати на сувору дієту, тому що вона послабить імунітет і призведе до швидкого набору ваги в майбутньому. Не влаштовуйте голодування перед святами, для організму це великий стрес. Харчуйтеся правильно і розмірено, і тоді зможете побалувати себе смачними стравами без шкоди для здоров`я. Меню для святкового столу складайте з урахуванням того, щоб на ньому обов`язково була не тільки ситна, але і легка їжа.

• 

  Новорічний стіл 2019: що повинно бути на святковому столі в рік Свині

  Меню новорічного столу прийнято погоджувати з "гастрономічними уподобаннями" тварини-символу за китайським календарем. Дізнаємося, що ж припаде до смаку Свині - господині 2019 року.